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翘臀动作步骤的动作步骤是什么?如何练习能够提起臀部紧俏度?[图]

发布时间:2019-10-12 19:52:28

前凸后翘的身材绝对是不少女性的梦想,因为那样才是公认的可爱身材。而作为女性,除了如何让胸部丰满之外那么最重要的就是让臀部紧俏。翘臀的最佳方式同样是运动锻炼,尤其是一些提臀动作。那么翘臀动作步骤的动作步骤是什么?如何练习能够提起臀部紧俏度?

1、翘臀运动

翘臀运动:提拉臀部

这个动作是塑造翘臀必不可缺的部分,随着年龄的增加和运动量的减少,身体越发的横向发展,于是要想翘臀就必须要从大腿部位肌肉开始锻炼,大腿瘦了下来,自然臀部就更明显了,整体身材也会上一个档次。

翘臀动作步骤

1、侧卧于地板,面向右,以手为枕支撑头部,两膝弯曲,身体静止,左手置于左大腿上。右手手肘疼痛的话可以垫软垫。

2、缓缓地抬升左腿,直至与腰齐平即可。(由于股关节的柔韧性不同所能抬升的高度也不同,大约是不会让臀部向前或向后倾倒即可)维持三秒后让膝盖照原样并拢这个动作,每天8次即可。

3、侧卧于地板,面向右,以手为枕支撑头部,两膝弯曲,身体静止,左手放于身体前侧地板上。手手肘疼痛的话可以垫软垫。

4、缓缓地抬升左腿,左腿向后屈伸,直至与腰齐平即可。(由于股关节的柔韧性不同所能抬升的高度也不同,大约是不会让臀部向前或向后倾倒即可)维持3秒后让膝盖照原样并拢这个动作,每天8次即可。

马甲线塑造妙招:瘦腰一步到位

这个动作主要是消除腹部赘肉,锻炼直腹肌,细化斜腹肌塑造马甲线。

瘦腰动作步骤

1、仰卧于地面,双手置于头底下,双脚离地,膝盖弯曲呈90度。确认腰部没有离开地面。

2、缓缓地抬升上身离开地面,刺激直腹肌的同时,把右手向左膝外侧延伸以此刺激斜腹肌。

3、缓缓地回复到动作1姿势。

4、反侧也做同样的动作,重复8次即可,如果习惯后可以每天早晚各一回。

活化褐色脂肪细胞动作:促进脂肪燃烧

这个动作主要是通过对体内深层肌肉的锻炼,调动体内肌肉进行运动。另外,利用哑铃增加负荷,由肩胛骨到身体内部进行刺激,以活化褐色脂肪细胞,提高脂肪燃烧效率,达到瘦身效果。

脂肪燃烧动作步骤

1、左手手持0.5kg小哑铃(没有的话,矿泉水也可以)在地面上摆出如图所示姿势。

2、缓缓抬升右腿高度直至与腰齐高,注意这个时候不要用腹部力量去下拉腰部。

3、保持动作2然后将哑铃横向抬起,手臂与地面平行。

4、慢慢地把哑铃向右手靠近。3~4动作重复8次,反侧也做同样动作。熟练后可以早晚各一回。

2、快速减肥瑜伽

七天快速减肥瑜伽是怎么炼成的?

七天快速减肥瑜伽之扩展侧腰。身体站立姿势,双腿分开大概有四只脚的宽度,左脚稍微旋转十五度,右脚则向外九十度伸展,双手打开并向身体的两侧伸直,呼气的同时,上半身向一侧曲折,右手就放回右腿上面做好支撑动作,坚持一分钟,吸气,恢复,再换另一边重复相同动作。

七天快速减肥瑜伽之扩展背脊。用双手支撑双肩,双手爬在地板上面,吸气的同时头部往前,背部往上拱,一起移动你的前胸和头部,呼气的时候慢慢将动作收回原来的状态,这个动作就像被激怒的小猫重复五次,这个动作可以放松脊椎和腹部,长时间坚持锻炼还可以起到纤腰的作用。

七天快速减肥瑜伽之扩展腿部和后背。身体呈站立的姿势,脚打开与肩部同宽即可,手臂垂下在身体的两边,呼气的同时弯腰臀部向上,腿要保持直立的状态,坚持一分钟,这个动作可以放松后背,拉伸腿部的肌肉,起到纤腰细腿的功效。

七天快速减肥瑜伽之扩展大腿和膝部。背靠地面躺在地上,双腿伸直,做五个呼吸动作,吸气的同时伸直手臂,环抱小腿,此时上半身得到充分的拉伸,停留三十秒,呼气再换另外一条腿,重复该动作。

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